V minulém článku jsme si řekli jaké kroky učinit proto, když se rozhodnete běhat.
Začátečník už ví, že by neměl zanedbat výběr vhodné obuvi, měl by si nechat diagnostikovat techniku běhu, změřit svojí klidovou srdeční frekvenci (KTF), zjistit maximální srdeční frekvenci (SFmax) a stanovit jednotlivá pásma zatížení. Další otázkou, která začínajícímu běžci vystane v hlavě je, jak často mám běhat a jak dlouho, aby to mělo smysl.
V první řadě je důležitý počet tréninkových jednotek za týden. Svým klientům vždy říkám, ať se jim to líbí nebo ne, minimum tréninkových jednotek je 3x/týden, pokud chtějí se svým tělem něco udělat. A to v úplném začátku. Tréninky nemusejí být všechny běžecké, klidně jeden trénink může být nahrazen jinou vytrvalostní aktivitou (kolo, plavání, in-line brusle,atd.). U tréninků 2x/týden začne výkonnost prvně stagnovat a poté dokonce i klesat. Tedy pokud už nějaká kondice vybudovaná je. Pokud už nějakou základní kondici získáte a stanovíte si nějaký výkonnostní cíl, je vhodné zařadit i 4 trénink, jinak tělo začne u 3 tréninků za týden stagnovat.
Pokud tedy chcete začít běhat, najděte v diáři 3-4 volné termíny. S běžeckými pokroky a následujícími cíli můžete později přidat i pátý, což je rozumná hranice pro každého běžce. Při 5 tréninkách může vypadat skladba následovně: 3 tréninky běžecké a 2 ostatní (např. rozvoj silových schopností). 6 až 7 tréninků za týden je už velká porce a může způsobit problémy. Na tento model můžete najet, až když Vám dlouhodobě stagnuje výkonnost, máte hodně promyšlený tréninkový plán, výživu, regeneraci apod.
Vraťme se, ale k Vám začátečníkům. Pokud jste dlouho nesportovali nebo nikdy neběhali, oddělte tréninky jedním dnem pauzy. Dbejte zásadu, že po náročnějším tréninku následuje nějaký odpočinkový.
Tzn. pokud do tréninku zařadíte tempový běh, intervalový běh nebo pomalý dlouhý běh, následující trénink by měl být krátký a velmi pomalý do 65% SFmax., tzv. regenerační běh. Nebo si dopřejte úplné volno. Jako úplnému začátečníkovi by se vám to stát nemělo, protože na tempový a intervalový běh budete mít několik týdnů čas. Ve vašem případě se bude jednat o jeden dlouhý pomalý běh v týdnu, který budete postupně navyšovat.
Do začátku raději počítejte minuty než kilometry. Běh, především ten dlouhý, je náročný i na Vaši psychiku, která není zpočátku až tak odolná. A z počátku vám možná každý kilometr připadne ukrutně dlouhý. Proto když odběháte 30 min. v pásmu základní vytrvalosti, bude to pro vás znamenat pořád 30 min. Než když budete počítat kilometry a uvidíte, jak jste na tom špatně, že jste uběhli (ušli) tak málo. Kilometry pak mohou mít demotivační charakter. Navíc vás to v budoucnosti bude svádět k tomu, že určitý počet kilometrů se budete snažit uběhnout co nejrychleji. Tudíž rychle minete pásmo základní vytrvalosti a dopustíte se zásadní chyby. V závislosti na kondici, hmotnosti, zdravotnímu stavu můžete začít běhat na 20-30 minutách a délku tréninku postupně prodlužovat po 5 minutách. Ideální bude, když budete prodlužovat jeden trénink a zbylé ponecháte krátké.
A kde běhat? Každý doktor vám řekne a všeobecně se dozvíte, že hlavně ne po silnici, že to škodí kloubům. Je to pravda? Jako začátečník nemáte dostatečně posílené svalstvo kolem kloubů (kolena, hlezna, atd.), které zajišťují jejich stabilizaci. Při běhu v terénu, kde na vás čeká mnoho nerovností, tak vzniká vysoké riziko akutních i chronických přetížení a zranění, protože na klouby tak působí síly v různých směrech. Jak vypadá došlap na kořen, drn, co to udělá s nestabilním kloubem a co to udělá následně se zbytkem těla a celkovou technikou? U jednoho došlapu nic, ale u tisícího a dalšího? Asi si to dovedete sami představit, stačí se postavit na nestabilní plochu a sledujte vaše klouby: hlezno – koleno – kyčel - páteř. Začátečník, pro kterého je důležité naučit se běhat technicky správně, si jen těžko na zvlněném terénu pohlídá správnou techniku. Nutností pro běh na silnici je samozřejmě kvalitní obuv s vysokou mírou tlumení.
Pro pokročilejšího běžce je terén naopak nutností a to především pro dlouhé běhy při rozvoji základní vytrvalosti.
Závěrem pokud jsou pro vás tři tréninky v týdnu i tak moc, tak vězte, že jeden je zase více než žádný..