Laktátové vyšetření versus vzorečky
Jste-li začátečník nebo výkonnostní běžec, je to jedno. Jako první krok, jak jsem napsal dříve, uděláte to, že si zjistíte rozsahy jednotlivých pásem zatížení, které Vám určí náročnost tréninku a způsob energetického krytí. Nejspíš použijete všeobecné vzorce. Bude to rychlé, ale jak přesné? Budu se moct na výpočet spolehnout? Někdo ano a někdo ne.
Tímto příkladem bych chtěl ukázat na rozdílnost jedinců a jak lehce díky orientačním vzorečkům, můžete začít trénovat úplně něco jiného, než vlastně chcete. Výsledkem je po delší době zmar z výsledků a frustrace, že se nelepšíte.
Pokusím se vše napsat co nejsrozumitelněji, aby to každý laik pochopil, tak jako předešlé články. Příklad si ukážeme na mé klientce paní Lence (jméno změněno). 37 let, klidová srdeční frekvence 60t/min., dříve běhala ultra tratě, nyní 3 roky ze zdravotních důvodů absence. Cíl vrátit se zpět k běhu bez zdravotních obtíží a možná si dát opět zase nějaký ten ultra závod.
Pro trénink obecné vytrvalosti nás bude zajímat aerobní pásmo a s tím související aerobní práh (AP), což je bod, v němž začíná stoupat laktát (La). Hodnoty se pohybují okolo 1,5-2 mmol/l. Dále budeme chtít zjistit anaerobní práh (ANP). To je bod, za kterým hladina La rychle stoupá. Hranice ANP se většinou pohybuje kolem 4 mmol/l.
Pokud se spolehneme na vzorečky dle srdeční frekvence, budeme hledat aerobní práh mezi 70-75% maximální srdeční frekvence (SFmax) a anaerobní práh mezi 80-93% SFmax.
Pojďme se podívat na příklad:
Pro výpočet dle srdeční frekvence použijeme Karvonenův vzoreček:
220-věk = SFmax
SFmax – klidová srdeční frekvence (SFklid) = rezervní srdeční frekvence (SFrez.)
Intenzita = % x SFrez + SFklid.
220-37 = 183 t/min.
183 – 60 = 123t/min
AP = 123 x 0,7 + 60 = 146 t/min
123 x 0,75 + 60 = 152 t/min
Aerobní práh bychom hledali mezi 146-152 tepy/min.
ANP = 123 x 0,8 + 60 = 158 t/min
123 x 0,93 + 60 = 174 t/min
Anaerobní práh bychom hledali mezi 158-174 tepy/min.
A můžete jít trénovat. Ale mě jako trenérovi, který povede svojí ovečku k cíli, spolehnutí na tyto vzorečky nestačí.
A tak společně uděláme funkční vyšetření laktátové křivky v laboratoři Vital Praha.
Test vypadá takto: na běhátku absolvujete většinou 4-6 úseky po 4 minutách. Po každém úseku odebereme krev z ušního lalůčku, zjistíme hladinu laktátu, hladinu glykémie, tepovou frekvenci. Každý následující úsek bude rychlejší. Výhoda tohoto vyšetření je, že neběžíte do svého maxima, tudíž tento test je vhodný i pro začátečníky.
Pojďme se podívat na test blíže:
S Lenkou jsem se byl před testem proběhnout, takže jsme dokázali odhadnout počáteční rychlost, kterou nastavíme na začátku testu. Začali jsme na rychlosti 7 km/hod.(tempo 8:34 min/km). Klidový laktát před zátěží činil 0,76 mmol/l.
Tabulka.1, Výsledky testu
Dle výsledků můžeme stanovit prahy takto:
Aerobní práh (AP cca 2 mmol/l) - 9 km/hod, tempo 6:40/km, tepová frekvence 176 t/min.
Anaerobní práh (ANP cca 4 mmol/l) - 11 km/hod, tempo 5:27/km, tepová frekvence 190 t/min.
AP stanovíme na 9 km/hod. (1,93 mmol/l). Při rychlosti 9 a 10 km/hod se hladina laktátu pohybovala téměř na podobných hladinách, což není úplně běžné. U dalšího zrychlení došlo k výraznému zakyselení organismu. Lenka si tudíž musí hlídat tenkou hranici AP, kdy při jeho překročení dojde k prudkému vzestupu hladiny La. (viz.Graf - Rychlost).
Graf č. 1
Z tabulky 1. můžeme vyčíst, že aerobní práh bude pro Lenku tepově znamenat hodnotu 176 t/min. Oproti vzorečku (146-152 t/min.) je to diametrální rozdíl. Lenka bude tedy základní vytrvalost rozvíjet dle srdečního tepu do 176 t/min. Rychlostně to znamená do 9 km/hod., tempově do 6:40 min/km.
Anaerobní práh (hranici pro trénink intervalů) bychom dle tabulky 1. hledali při rychlosti 11 km/hod, tempo 5:27, tepově 190 t/min. Dle vzorečku by nám vyšel ANP mezi 158-174 t/min.
Výsledek lze stručně interpretovat takto:
Nervosvalový systém si pamatuje zátěž z předchozího běžeckého období. Na to, že v posledních 3 letech byla Lenka téměř bez zátěže, jsou hodnoty aerobního pásma velmi slušné. Oproti tomu kardiovaskulární a respirační systém doznal změn a tepově se Lenka pohybovala dost vysoko. To potvrdila i sama běžkyně během testu, že sil má dost, nohy by běžely, ale nestačí dechově.
U Lenky jsme též provedli analýzu techniky běhu a zjistili nedostatky v technice a hlavně oslabení hybného systému (dysbalance), které byly hodně zřetelné a které vedou nyní k Lenčiným bolestem v sakroiliakálním skloubení. Díky této analýze, víme, kterým směrem trénink směřovat (nyní není myšlený pouze běžecký, ale kompenzační).
Do budoucna tak můžeme předejít zranění v podobě přetížení pohybového aparátu, které už v minulosti absolvovala po ultra závodě (přetížení na laterální (vnější) straně kolene). Toto jsou všechno benefity, které sklidíte na vyšetření a další spoluprací se zkušeným odborníkem a trenérem.
Test jsme provedli v laboratoři Vital Praha. (www.vital-praha.cz)
Tímto článkem a příkladem jsem chtěl dát běžcům do podvědomí, že toto vyšetření dnes není dostupné pouze pro vrcholové sportovce, ale i pro běžné hobíky. A pokud už trávíte dlouhé hodiny tréninkem, dejte vaší snaze co nejpřesnější definice.
Těch pár stovek za to stojí, než běhat několik měsíců špatně.
Šťastný a efektivní běh.
Mgr. Václav Kain